Der Sommer bietet sich für zahlreiche Outdoor-Sportarten an und vielen Freizeitsportlerinnen und -sportlern fällt das Training leichter, wenn draussen die Sonne scheint. Wie Sie an heissen Tagen richtig trainieren und worauf Sie besser verzichten sollten.
Sport und regelmässige Bewegung stärken das Herz-Kreislaufsystem und wirken positiv auf den Stoffwechsel wie auch das Immun- und Hormonsystem. Wer richtig Sport macht, regt den gesamten Bewegungsapparat an und stärkt seine Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. So weit so gesund.
Doch gerade im Sommer, wenn wir viel im Freien trainieren, gibt es einige Dos und Don’ts, die Hobbysportlerinnen und -sportler beachten sollten:
Die Morgenstunden nutzen
«An heissen Tagen und insbesondere, wenn es länger nicht geregnet hat, sollte man das Training in die Morgenstunden verlegen oder dann am Abend Sport machen», sagt Christian Schmied, Spezialist für Sportmedizin und Leitender Arzt der Klinik für Kardiologie. Der Grund: Wenn viel Verkehr herrscht, ist die Ozon- und Feinstaubbelastung tagsüber höher als früh morgens oder abends.
Den richtigen Ort wählen
Wer tagsüber trainieren will, sollte die pralle Sonne meiden und beispielsweise im Wald oder zumindest an Gewässern trainieren, wo die Temperaturen etwas niedriger sind. Sonnenschutz ist auf jeden Fall ein Muss. Sonnencreme sollten Sie grosszügig auftragen und einige Minuten einziehen lassen, bevor Sie joggen oder Rad fahren gehen. Schmied empfiehlt jedoch, an heissen Tagen zwischen 11 und 16 Uhr auf Sport im Freien möglichst zu verzichten.
Auf die Temperatur achten
Für einige Menschen ist es bei 27 Grad bereits zu heiss für Sport, andere fühlen sich bei 30 Grad noch pudelwohl. Das Hitzeempfinden ist sehr individuell und hängt auch mit der Schweissproduktion des Körpers zusammen. Wer schnell und viel schwitzt, verträgt die Hitze besser. Dennoch sollte man ab 30 Grad auf jeden Fall Vorsicht walten lassen und das Training verkürzen oder die Intensität reduzieren.
Beim Training an der prallen Sonne besteht die Gefahr, einen Sonnenstich zu bekommen. Machen sich Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit bemerkbar, sollte man das Training umgehend abbrechen, Schatten aufsuchen und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Die richtige Bekleidung
Luftige und atmungsaktive Funktionsbekleidung sorgt dafür, dass der Schweiss schnell abtransportiert wird. Das hat einen kühlenden Effekt und unterstützt so die körpereigene Wärmeregulierung.
Die bessere Sportart wählen
Grundsätzlich kann man auch an heissen Tagen jede Sportart ausüben. «Aber solche, bei denen der Körper die Wärme besser regulieren kann, eignen sich deutlich besser», sagt Schmied. Dazu gehören die Klassiker wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, wie generell alle Sportarten im und am Wasser.
Regelmässig trinken
An heissen Tagen schwitzen wir beim Sport schneller und der Körper verliert generell mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. «Aber kurz vor dem Training zwei Liter Wasser zu trinken, ist kontraproduktiv, denn der Körper kann so viel Wasser auf einmal gar nicht aufnehmen», sagt Schmied. «Über den Tag verteilt, sind ca. 2-3 Liter nicht-alkoholische Getränke an einem heissen Sommertag optimal. Dabei kann der Körper maximal 5dl pro Stunde via Darm aufnehmen.»
Apropos Schwitzen: Achten Sie beim Training auf die Luftfeuchtigkeit. Wenn sie hoch und es sehr schwül ist, verdampft der Schweiss auf der Haut langsamer und der Körper kann die Wärme nicht mehr optimal regulieren. Im Zweifelsfall sollten Sie das Training nach drinnen oder auf den nächsten Tag verlegen.
Das A und O: Ausgewogen trainieren
Wer das schöne Wetter und die Sommermonate nutzen will, um endlich in Bewegung zu kommen, sollte langsam beginnen und auf ein ausgewogenes Training setzen. «Das klingt banal, ist aber essentiell, um die Gesundheit zu fördern und Sportverletzungen zu vermeiden», betont Schmied. «Einsteiger wie auch Personen, die regelmässig Sport machen, können sich an der Bewegungspyramide orientieren.»
