Mind Body Medicine – Entspannungsübungen zur Steigerung des Wohlbefindens

Diese Übungen werden Ihnen vom Institut für komplementäre und integrative Medizin, Universitätsspital Zürich, zur Verfügung gestellt. Wählen Sie selbst aus, welche der Übungen Ihnen besonders zusagt. Unsere Auswahlhilfe kann Sie dabei unterstützen.

Probieren Sie auch aus, ob Sie besser mit einem männlichen Sprecher oder einer weiblichen Sprecherin entspannen können. Sie können jede der Übungen  auch herunterladen und offline hören.

Guided Imagery

Bei der Guided Imagery (geleitete Imagination) fokussiert die übende Person in Gedanken auf angenehme, positive Bilder, die in der Übung angeleitet werden. Die geleitete Imagination kann helfen, einen entspannten Zustand zu erreichen, Stress zu reduzieren und ein Gefühl des Wohlbefindens zu vermitteln.

Diese Übung dauert ca. 15 Minuten.

Kurzmeditation

Bei der Kurzmeditation legt die übende Person den Fokus auf das Beobachten der eigenen Atmung mit dem Ziel, dadurch mit den Gedanken zur Ruhe zu kommen.

Diese Übung dauert ca. 6 Minuten.

Progressive Muskelrelaxation

Bei der progressiven Muskelrelaxation (PMR) richtet die übende Person ihre Aufmerksamkeit auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen und spürt dabei intensiv die verschiedenen Zustände.

Diese Übung dauert ca. 15 Minuten.

Body Scan

Der Body Scan gehört zu den achtsamkeitsbasierten Verfahren. Die übende Person wird dabei angeleitet, eine beobachtende Rolle einzunehmen und die Empfindungen in einzelnen Körperteilen wahrzunehmen. Das Erlebte sollte dabei beobachtet werden, ohne zu analysieren, zu beurteilen, oder darauf zu reagieren.

Diese Übung dauert ca. 40 Minuten.

Gehmeditation

Die Gehmeditation nutzt Bewegung als Element. Die übende Person richtet die Aufmerksamkeit auf das Gehen. Das Hineinspüren in die eigenen Füsse bei langsam ausgeführten Gehbewegungen soll helfen, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.

Diese Übung dauert ca. 5 Minuten.

Der Wolkensessel

Der Wolkensessel ist eine hypnotische Übung. Der Unterschied liegt in der Einleitung, hier wird über das Bild eines Regenbogens mit Farben und Zahlen eine schnelle und tiefe Entspannung angeleitet. Im Wolkensessel können wir uns gemütlich, in Ruhe und mit Distanz erholen.

Diese Übung dauert ca. 10 Minuten.