Vorsicht: Personen mit psychiatrischen Erkrankungen sollten die Übungen nicht selbständig durchführen.
Hier finden Sie eine Auswahl von Entspannungsübungen, die Stress reduzieren und Ihr Wohlbefinden steigern können.
Wählen Sie selbst aus, welche der Übungen Ihnen besonders zusagt. Unsere Auswahlhilfe kann Sie dabei unterstützen.
Probieren Sie auch aus, ob Sie besser mit einem männlichen Sprecher oder einer weiblichen Sprecherin entspannen können. Sie können jede der Übungen auch herunterladen und offline hören.
Vorsicht: Personen mit psychiatrischen Erkrankungen sollten die Übungen nicht selbständig durchführen.
Bei der Guided Imagery (geleitete Imagination) fokussiert die übende Person in Gedanken auf angenehme, positive Bilder, die in der Übung angeleitet werden. Die geleitete Imagination kann helfen, einen entspannten Zustand zu erreichen, Stress zu reduzieren und ein Gefühl des Wohlbefindens zu vermitteln.
Diese Übung dauert ca. 15 Minuten.
Bei der Kurzmeditation legt die übende Person den Fokus auf das Beobachten der eigenen Atmung mit dem Ziel, dadurch mit den Gedanken zur Ruhe zu kommen.
Diese Übung dauert ca. 6 Minuten.
Bei der progressiven Muskelrelaxation (PMR) richtet die übende Person ihre Aufmerksamkeit auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen und spürt dabei intensiv die verschiedenen Zustände.
Diese Übung dauert ca. 15 Minuten.
Der Body Scan gehört zu den achtsamkeitsbasierten Verfahren. Die übende Person wird dabei angeleitet, eine beobachtende Rolle einzunehmen und die Empfindungen in einzelnen Körperteilen wahrzunehmen. Das Erlebte sollte dabei beobachtet werden, ohne zu analysieren, zu beurteilen, oder darauf zu reagieren.
Diese Übung dauert ca. 40 Minuten.
Die Gehmeditation nutzt Bewegung als Element. Die übende Person richtet die Aufmerksamkeit auf das Gehen. Das Hineinspüren in die eigenen Füsse bei langsam ausgeführten Gehbewegungen soll helfen, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.
Diese Übung dauert ca. 5 Minuten.
Der Wolkensessel ist eine hypnotische Übung. Der Unterschied liegt in der Einleitung, hier wird über das Bild eines Regenbogens mit Farben und Zahlen eine schnelle und tiefe Entspannung angeleitet. Im Wolkensessel können wir uns gemütlich, in Ruhe und mit Distanz erholen.
Diese Übung dauert ca. 10 Minuten.
Diese Übung dauert ca. 7 Minuten.
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© Prof. Dr. med. Claudia M. Witt, MBA: Guided Imagery, Kurzmeditation, Progressive Muskelrelaxation, Body Scan, Gehmeditation
© Dr. med. Bettina Kleeb: Der Wolkensessel
© Dr. med. Christa Pfenninger: Meine stärkende Frucht